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몸의 중심 ! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 5 (김효철 칼럼)

벨리시마 2020-04-01 14:10:26

본문

몸의 중심 !
골반의 기울기를 바로 잡아주는
셀프 근막 스트레칭 PART 5

전신의 불균형 종류는 다양하므로 효과적인 스트레칭 동작도 다르다.
다양한 근육과 근막을 관리하기 위해 여러 종류의 스트레칭 동작을 실시하는 것이 좋다.
글 김효철
 

지난 호에 이어 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목 결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수있는, 근막이완 스트레칭을 소개합니다.
몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 시원하게 풀어주는 근막 이완스트레칭, 시작해볼까요?

※ 자세를 할 때 후만·전만형을 손과 발을 내민쪽이 어렵고, 후만·일자형과 일자척추형을 손을 위로하고 다리를 뒤로 당기를 것이 더 어렵게 느껴집니다. 좌우 모두 어느 정도 자세가 가능해질 때까지 지속해주세요!
 

1. 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완(40초, 3회씩)
☆엉덩허리근(장요근) 뿐만 아니라, 몸쪽 앞면의 넙다리곧은근(대퇴직근) 이완에도 효과적!
 

① 양손을 의자의 앉는 부분이나 테이블에 올려놓습니다.
오른쪽 무릎을 굽혀서 오른발을 앞으로 내밀어줍니다.
왼쪽 무릎은 뒤로 굽힙니다.
턱을 살짝 당기고, 몸과 머리는 비스듬히 앞쪽 방향으로 펴줍니다.
왼쪽 무릎은 뒤로 강하게 당겨서 30초 동안 이완시킵니다.
 
② 다음으로 왼쪽 발목을 왼손으로 잡고, 무릎을 구부리며 30초 동안 이완시킵니다.
이어서 반대쪽도 이완시킵니다.
 
※ 나쁜자세
허리가 휘거나, 무릎을 굽힐 때 고관절도 함께 돌아가면 안 됩니다.
 
 

2. 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서) (30초, 3회씩)
☆후만·일자형과 일자척추형에서 허벅지 뒤에 있는 햄스트링(넓적다리뒨근육)을 풀어주는데 Good!
☆무릎을 완전하게 펴지 않은 상태에서 가볍게 두는 것이 포인트!!
 

① 의자에 앉아, 다리를 낮은 받침대에 올려놓고 무릎을 가볍게 굽힌 상태로 만듭니다.
 
② 양손을 골반 뒤쪽에 대고, 몸과 함께 골반을 앞으로 기울이는 자세로 허벅지 뒤를 천천히 늘이며 30초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.
 
※ 나쁜자세
무릎이 펴지거나, 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
 
 

3. 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서) (30초, 3회씩)
☆후만·일자형과 일자척추형에서 햄스트링 근육을 부드럽게 하는데 효과적!
☆무릎을 완전하게 펴지 않은 상태에서 가볍게 두는 것이 포인트!!
 

① 늘이고 싶은 쪽 다리를 소파나 침대에 올려놓고, 반대쪽 다리를 바닥에 대고 뒤쪽으로 당깁니다.
올려놓은 다리의 무릎 밑에 둥글게 말아 놓은 수건을 받쳐줍니다.
 

② 몸과 함께 골반을 앞으로 기울이며 바닥에 붙인 발을 뒤쪽으로 당겨주세요.
몸을 앞으로 숙이고, 허벅지 뒤쪽으로 천천히 늘이면서 30초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.

※ 나쁜자세
무릎 밑에 수건을 놓지 않거나, 허리만 둥글게 구부리면 안 됩니다.
 
 

4. 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완(20초, 3회씩)
☆한 쪽 골반은 앞으로 기울어져 있지만, 다른 한쪽 골반은 뒤쪽으로 기울어진 좌우 비대칭 골반을 가진 분들에게 좋은 동작입니다!
 
① 하늘을 보고 누워서 양손과 양발을 늘여줍니다.
 

② 왼쪽 무릎을 굽히고 몸을 조금 일으키면서 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 무릎의 바깥쪽을 잡고 20초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.
 

③ 다음으로 양손과 양발을 똑바로 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
 

④ 오른쪽 무릎을 굽히고 몸을 약간 일으키면서 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 무릎의 바깥쪽을 잡고 20초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.

※ 나쁜자세
손등으로 무릎의 바깥쪽을 잡거나, 펴고 있는 손과 발이 바닥에서 떠 있으면 안 됩니다.
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