벨리시마
ㄴㅇ
Column

몸의 중심 ! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 5 (김효철 칼럼)

벨리시마 2020-04-01 14:10:26

본문

몸의 중심 !
골반의 기울기를 바로 잡아주는
셀프 근막 스트레칭 PART 5

전신의 불균형 종류는 다양하므로 효과적인 스트레칭 동작도 다르다.
다양한 근육과 근막을 관리하기 위해 여러 종류의 스트레칭 동작을 실시하는 것이 좋다.
글 김효철
 

지난 호에 이어 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목 결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수있는, 근막이완 스트레칭을 소개합니다.
몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 시원하게 풀어주는 근막 이완스트레칭, 시작해볼까요?

※ 자세를 할 때 후만·전만형을 손과 발을 내민쪽이 어렵고, 후만·일자형과 일자척추형을 손을 위로하고 다리를 뒤로 당기를 것이 더 어렵게 느껴집니다. 좌우 모두 어느 정도 자세가 가능해질 때까지 지속해주세요!
 

1. 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완(40초, 3회씩)
☆엉덩허리근(장요근) 뿐만 아니라, 몸쪽 앞면의 넙다리곧은근(대퇴직근) 이완에도 효과적!
 

① 양손을 의자의 앉는 부분이나 테이블에 올려놓습니다.
오른쪽 무릎을 굽혀서 오른발을 앞으로 내밀어줍니다.
왼쪽 무릎은 뒤로 굽힙니다.
턱을 살짝 당기고, 몸과 머리는 비스듬히 앞쪽 방향으로 펴줍니다.
왼쪽 무릎은 뒤로 강하게 당겨서 30초 동안 이완시킵니다.
 
② 다음으로 왼쪽 발목을 왼손으로 잡고, 무릎을 구부리며 30초 동안 이완시킵니다.
이어서 반대쪽도 이완시킵니다.
 
※ 나쁜자세
허리가 휘거나, 무릎을 굽힐 때 고관절도 함께 돌아가면 안 됩니다.
 
 

2. 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서) (30초, 3회씩)
☆후만·일자형과 일자척추형에서 허벅지 뒤에 있는 햄스트링(넓적다리뒨근육)을 풀어주는데 Good!
☆무릎을 완전하게 펴지 않은 상태에서 가볍게 두는 것이 포인트!!
 

① 의자에 앉아, 다리를 낮은 받침대에 올려놓고 무릎을 가볍게 굽힌 상태로 만듭니다.
 
② 양손을 골반 뒤쪽에 대고, 몸과 함께 골반을 앞으로 기울이는 자세로 허벅지 뒤를 천천히 늘이며 30초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.
 
※ 나쁜자세
무릎이 펴지거나, 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
 
 

3. 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서) (30초, 3회씩)
☆후만·일자형과 일자척추형에서 햄스트링 근육을 부드럽게 하는데 효과적!
☆무릎을 완전하게 펴지 않은 상태에서 가볍게 두는 것이 포인트!!
 

① 늘이고 싶은 쪽 다리를 소파나 침대에 올려놓고, 반대쪽 다리를 바닥에 대고 뒤쪽으로 당깁니다.
올려놓은 다리의 무릎 밑에 둥글게 말아 놓은 수건을 받쳐줍니다.
 

② 몸과 함께 골반을 앞으로 기울이며 바닥에 붙인 발을 뒤쪽으로 당겨주세요.
몸을 앞으로 숙이고, 허벅지 뒤쪽으로 천천히 늘이면서 30초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.

※ 나쁜자세
무릎 밑에 수건을 놓지 않거나, 허리만 둥글게 구부리면 안 됩니다.
 
 

4. 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완(20초, 3회씩)
☆한 쪽 골반은 앞으로 기울어져 있지만, 다른 한쪽 골반은 뒤쪽으로 기울어진 좌우 비대칭 골반을 가진 분들에게 좋은 동작입니다!
 
① 하늘을 보고 누워서 양손과 양발을 늘여줍니다.
 

② 왼쪽 무릎을 굽히고 몸을 조금 일으키면서 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 무릎의 바깥쪽을 잡고 20초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.
 

③ 다음으로 양손과 양발을 똑바로 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
 

④ 오른쪽 무릎을 굽히고 몸을 약간 일으키면서 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 무릎의 바깥쪽을 잡고 20초 동안 이완시킵니다.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 시간을 들여 천천히 풀어주세요.

※ 나쁜자세
손등으로 무릎의 바깥쪽을 잡거나, 펴고 있는 손과 발이 바닥에서 떠 있으면 안 됩니다.
추천0 비추천0

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 170건 1 페이지
  • RSS

pH를 알면, 피부 문제가 술술 풀린다 (칼럼 이태미)

pH를 알면,피부 문제가 술술 풀린다학창시절, 과학 시간에 리트머스 종이를 사용하여 용액의 pH를 측정한 경험이 있을 것이다. 여러 종류의 용액들은 색상과 향이 비슷해 보일지라도 산도는 각각 다르게 나타난다. 그렇다면 피부의 pH는 어떨까. 이제 피부 관리도 과학적으로 접근해야 한다. 내 피부의 pH와 특징을 알고 적절한 관리법을 찾도록 하자.글 이태미pH란pH(potential of Hydrogen ions)는 산성이나 알칼리성의 정도를 나타내는 수치로써 수소 이온 농도의 지수이다. 0~14의 범위로 값을 측정하는데, 중성의 pH…

벨리시마 2021-03-31 14:30:45

말 잘하는 에스테티션이 고객을 사로잡는다 고객 상담 비법 A부터 Z까지 (칼럼 이태미)

말 잘하는 에스테티션이 고객을 사로잡는다고객 상담 비법 A부터 Z까지좋은 제품과 프로그램을 보유한 에스테티션은 너무도 많다. 그렇다면 어떠한 차별화된 전략으로 고객의 마음을 사로잡아야 할까. 정답은 ‘말’이다. 아무리 좋은 테크닉을 가지고 있어도 고객과 상담을 잘하지 못한다면 숍 매출을 올리기 힘들다. 그렇다면 마음을 움직일 수 있는 전화 상담 비법, 대면 상담 비법에 대해 알아보자.글 이태미 전화 상담 비법 밝은 목소리와 적당한 대화 속도고객은 에스테티션의 말투나 태도가 불친절할 경우 그 숍에 방문하지 않는다. 타인과 직…

벨리시마 2021-02-03 17:11:31

2021년 에스테틱, 마케팅 전략을 알면 해답이 보인다(칼럼 이태미)

2021년 에스테틱,마케팅 전략을 알면해답이 보인다2020년, 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 에스테틱 업계는 위기를 맞이했다. 그렇지 않아도 레드오션인 이곳에서, 유례 없는 바이러스의 출현은 에스테틱 뿐 아니라 우리 삶의 많은 부분을 바꾸어놓았다. 그리고 그 상황은 현재진행형이다. 그렇다고 시국을 탓하며 영업에 손 놓을 수만은 없는 일이다. 숍을 분석하고 그에 맞는 방법을 알아야 매출이 보인다. 신규 확진자가 1000명에 육박하는 이 시점에서 사용할 수 있는 2021년 에스테틱 마케팅 전략은 무엇일까.글 이태미좁은 선…

벨리시마 2021-01-11 15:31:29

겨울철 탈모, 이젠 OUT (칼럼 이태미)

날씨가 쌀쌀해짐에 따라 현대인들의 피부에는 여러 문제가 나타나고 있다. 피부건조증으로 인한 각질, 가려움, 주름 등의 문제를 겪는 이들도 있지만 머리카락이 빠지는 증상으로 고생하는 사람들도 종종 있다. 탈모의 대표적인 원인은 유전이다. 그러나 최근에는 식습관의 변화와 생활패턴의 변화, 스트레스로 20대 때부터 탈모를 겪는 사람들이 늘고 있다. 두피의 모공은 일반 피부보다 2~3배 넓기 때문에 작은 자극으로도 탈모가 생기기 쉽다. 머리카락은 성장기, 퇴행기, 휴지기를 거치는데, 휴지기 때 머리카락은 60~80개 정도 빠진다. 하지만 …

벨리시마 2020-12-10 15:53:16

유튜브 채널로 고객의 신뢰를 얻을 수 있을까 (칼럼 고윤기)

유튜브 채널로고객의 신뢰를 얻을 수 있을까 최근 유튜브에 대한 의견이 분분하다. 홍보대행사는 꼭 해야 한다고 설득하지만 가시적 효과를 확신할 수 없어 망설이는 에스테티션들이 많을 것이다. 유튜브는 화려하고 거창해야 할까. 한 명의 고객이 봤을 때 감동하는 동영상이 진짜 콘텐츠가 아닐까. 이번 칼럼을 보면서 유튜브에 대한 생각을 정리해보면 어떨까. 글 고윤기​취업을 위한 자기소개서에는 거의 공식처럼 ‘나의 좌우명’이라는 항목이 들어간다. 좌우명은 자리 좌(座), 오른쪽 우(右), 새길 명(銘), 자리 오른쪽에 두고 마음에 새기던 술독…

벨리시마 2020-07-02 16:58:13

비만의 위험성 (칼럼 임상희)

비만의 위험성 비만을 방치하면 건강을 위협할 수 있다. 비만으로 인해 올 수 있는 몸의 질병에는 어떤 것이 있을까. 글 임상희 ​더운 여름. 옷만 벗는 게 아니라 두꺼운 피부옷을 벗어버리자. ▶ 비만이 병인 이유 ◀ 살이 찜으로 인해 올 수 있는 여러 가지 병이 있다. 당뇨, 심혈관계, 암 등이다. 그렇다면 흡연은 질병일까. 아닐까. 질병의 기준은 본인의 의지와 노력으로 할 수 있는 문제인지 아닌지가 포인트다. 흡연은 본인 의지대로 금연을 할 수 있다. 하지만 비만은 어떨까. 내 본인의 의지대로 체중을 감량을 한다…

벨리시마 2020-07-02 16:53:26

화장품 책임판매업이란 1편 (칼럼 폴리시인포)

화장품 책임판매업이란 1편   화장품 책임판매업이 본격적으로 시행됐다. 정부가 발표한 자료를 토대로 화장품 책임판매업자가 지켜야 할 사항은 매우 복잡하고 까다롭다. 세부 내용을 꼼꼼하게 확인해야 한다. 벨리시마는 화장품 책임판매업에 관한 정부의 규정을 차례대로 싣는다.  자료제공 식품의약품안전처     ◆ 화장품 책임판매업자의 준수사항 ▷제품표준서, 품질관리기록서, 수입관리기록서 등을 작성·보관할 것 *제품표준서는 제품별로, 품질관리기록서/수…

벨리시마 2020-06-02 10:27:21

개인회생 이야기 (고윤기 칼럼)

개인회생 이야기   코로나19(COVID-19)로 대한민국 경제가 흔들리고 있다. 고객이 숍에 오길 두려워한다. 꾸준히 관리를 받았던 고객도 재티켓팅도 망설인다. 급격한 매출 저하로 숍 경영의 위기를 느꼈다면 한 번쯤 고민할 수 있다. 어쩔 수 없는 상황이라면 개인회생제도를 고려할 수 있다. 다시 숍의 봄날이 찾아줄 개인회생제도에 대해 알아보자. 글 고윤기     최근 코로나 사태로 인해 사람들이 소비하지 않는다. 필자가 머리를 손질하기 위해서 자주 가던 미용실에 들…

벨리시마 2020-06-02 10:15:56

새로 시행하는 맞춤형 화장품 제도 1편 (칼럼 폴리시인포)

새로 시행하는 맞춤형 화장품 제도 1편 드디어 맞춤형 화장품 제도의 서막이 올랐다. 정부는 지난 3월 14일부터 ‘맞춤형 화장품 판매업’ 제도를 시행하고 있다. 맞춤형 화장품이란 소비자 요구에 따라 제조·수입된 화장품을 덜어서 소분(小分)하거나 다른 화장품 내용물 또는 원료를 추가, 혼합한 화장품을 말한다. 이번 호에서는 맞춤형화장품을 판매하기 위한 절차에 대해 자세히 알아본다. 자료제공 식품의약품안전처     맞춤형화장품판매업 신고와 변…

벨리시마 2020-04-29 16:44:50

몸의 중심 ! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 5 (김효철 칼럼)

몸의 중심 ! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 5 전신의 불균형 종류는 다양하므로 효과적인 스트레칭 동작도 다르다. 다양한 근육과 근막을 관리하기 위해 여러 종류의 스트레칭 동작을 실시하는 것이 좋다. 글 김효철   지난 호에 이어 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목 결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수있는, 근막이완 스트레칭을 소개합니다. 몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 시원하게 풀어주는 근막 이완스트레칭, 시작해볼까요? …

벨리시마 2020-04-01 14:10:26

나 지금 떨고 있니? 한반도 강타한 신종코로나바이러스 어떻게 극복할까

나 지금 떨고 있니? 한반도 강타한 신종코로나바이러스 어떻게 극복할까   대한민국이 신종코로나바이러스 출몰로 마비되고 있다. 신종코로나바이러스의 정확한 명칭은 ‘코로나바이러스감염증-19’. 감염자가 계속 나오고 있어 일부 숍은 영업을 포기하는 지경에 이르렀다. 지금 가장 중요한 것은 개인의 철저한 위생습관이다. 자료제공 보건복지부, 질병관리본부, 식품의약품안전처     정부는 지난 2월 23일 코로나19의 전국적 확산 가능성에 대비한 선제적 …

벨리시마 2020-03-02 11:57:36

착각하게 만드는 문구는 NO! 합법적인 화장품 문구는 무엇일까?

착각하게 만드는 문구는 NO! 합법적인 화장품 문구는 무엇일까?   정부는 화장품 회사가 소비자에게 전달하는 정보를 까다롭게 관리하고 있다. 소비자가 화장품의 효과를 착각하지 않도록 해야 한다. 어떤 표현을 써야 안전할까. 자세한 내용을 정리했다. 자료제공 식품의약품안전처   일반적인 화장품 제품에 액성중성,약산성,알칼리성 등)표시 기준이 있나요? 화장품의 액성 표시와 관련하여 「기능성화장품 기준 및 시험방법」(식약처 고시) [별표 1] 통칙에서 액성별 pH범위를 아래와 같…

벨리시마 2020-03-02 11:52:09

내 사업장을 비난하는 게시물이 있다면? (고윤기 칼럼)

  내 사업장을 비난하는 게시물이 있다면?   이 칼럼의 독자들의 상당수는 서비스업 종사자일 것이라고 생각한다. 물론 필자도 변호사업이라는 서비스업을 하고 있다. 이 서비스 업종이라는 곳은 어떻게 해도 모든 고객을 만족시킬 수가 없다. 그리고 어떤 고객은 나의 또는 내 사업장의 적이 되기도 한다. 물론 제일 좋은 방법은 ‘좋은 고객’, ‘우호적인 고객’만 상대하는 것이지만, 이상론일 뿐이다.   경제적 여건 등 여러 사정상 서비스업을 하며 고객을 골라서 받기는 어렵다.…

벨리시마 2020-03-02 11:32:36

몸의 중심! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 4 (김효철 칼럼)

몸의 중심! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 4     이번호부터는 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수 있는 근막이완 스트레칭을 소개한다. X자 다리, 장경인대염, 평발, 무지외반증을 유발하는 후만·전만형 자세나 O자 다리나 발의 내반염좌 등을 일으키는 후만·일자형이나 일자척추형을 바로잡아 통증을 완화할 수 있다. 몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 근막이완 스트레칭으로 시원하…

벨리시마 2020-03-02 11:26:19

화장품 광고 어디까지 합법이고 어느 선부터 불법일까 (칼럼 폴리시인포)

화장품 광고 어디까지 합법이고 어느 선부터 불법일까   식품의약품안전처는 최근 화장품 과대광고와 관련한 상세 내용을 발표했다. 벨리시마는 식약처의 발표 내용 중 에스테틱 화장품 회사들이 광고나 마케팅을 추진할 때 조심해야 할 문구에 대해 자세히 정리했다. 자료제공 식품의약품안전처     패치류 화장품에 ‘보톡스 주사 대신 붙이면-’라는 내용의 광고가 가능한가요? 해당 광고 표현의 경우,‘보톡스(주사,의약품)의 효과를 대신할 …

벨리시마 2020-02-04 13:03:00

검색