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몸의 중심! 골반의 기울기를 바로 잡아주는 셀프 근막 스트레칭 PART 4 (김효철 칼럼)

벨리시마 2020-03-02 11:26:19

본문

몸의 중심!
골반의 기울기를 바로 잡아주는
셀프 근막 스트레칭
PART 4
 
 
이번호부터는 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수 있는 근막이완 스트레칭을 소개한다. X자 다리, 장경인대염, 평발, 무지외반증을 유발하는 후만·전만형 자세나 O자 다리나 발의 내반염좌 등을 일으키는 후만·일자형이나 일자척추형을 바로잡아 통증을 완화할 수 있다. 몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 근막이완 스트레칭으로 시원하게 풀어줄 수 있다.
글 김효철
 

□ 시작하기 전··· 비정상적인 자세
1. 후만·전만형
-골반이 앞으로 기울어져 허리가 휘고 등이 굽은 형태
2. 후만·일자형
-골반이 뒤로 기울어져 고관절이 앞으로 나오고 무릎이 뒤로 가서 등이 길게 굽은 형태
3. 일자척추형
-골반이 약간 뒤로 기울어져 고관절이 약간 앞으로 나오고 골반의 세로길이가 길어 바지가 내려가며 등이 길
게 굽은 형태
※ 자세를 할 때 후만·전만형을 손과 발을 내민 쪽이 어렵고, 후만·일자형과 일자척추형을 손을 위로하고 다리를 뒤로 당기를 것이 더 어렵게 느껴집니다. 좌우 모두 어느 정도 자세가 가능해질 때까지 지속해주세요!
 

1. 허리를 펴는 자세로 근막 이완(60초, 3회)
☆후만·전만형 자세에서 허리가 굽은 것을 치료하는데 효과적!
 

① 양쪽 무릎 뒤에서 양손을 잡습니다.
그리고 가슴 쪽으로 양쪽 무릎을 당겨주세요.
엉덩이가 뜰 때까지 당긴 자세로 허리를 20초 동안 이완시켜주세요.
 

② 계속해서 양쪽 무릎을 왼쪽으로 기울여서 골반과 허리를 기울인 방향으로 돌려서 20초 동완 이완시킵니다.
그 다음 양쪽 무릎을 오른쪽으로 기울여서 골반과 허리를 기울인 방향으로 20초 동안 이완시켜주세요.

※ 나쁜자세
 

무릎이 펴지거나, 양쪽 무릎을 기울일 때 어깨가 따라가면 안되요!
 
 
2. 허리부터 고관절까지의 근막 이완(60초, 좌우 3회씩)
☆ 후만·전만형 자세에서 허리가 굽은 것을 치료하고,
☆ 허리에서부터 고관절까지 붙는 근육(엉덩허리근)을 부드럽게 하는데 효과적!
 
 

① 양손과 오른쪽 무릎을 앞쪽에 붙입니다.
턱을 살짝 당긴 채로 몸과 머리는 비스듬히 앞으로 뻗는 것처럼 하고, 왼발을 뒤로 미끄러지듯 부드럽게 펴면서 30초 동안 이완시킵니다.
 
 
② 이어서 왼쪽 골반을 바닥으로 밀면서 30초 동안 이완시켜주세요.
반대쪽도 동일하게 이완시켜주세요.
 
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.

※ 나쁜자세

턱이 올라가거나, 허리가 휘면 안되요!
 
 
3. 허리부터 고관절까지 무릎을 굽혀서 근막 이완(60초, 좌우 3회씩)
☆ “ 2. 허리부터 고과절까지의 근막 이완” 응용편입니다.
☆ 후만·전만형 허리 변형을 치료하고 엉덩허리근과 넓적다리 앞쪽 넙다리곧은근을 이완시켜줍니다.
 

① 손과 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 붙입니다.
턱을 살짝 당긴채로 몸과 머리는 비스듬히 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 미끄러지듯 부드럽게 뻗으면서 무릎은 굽히고 30초 동안 이완시켜주세요.
 

② ①번 동작이 쉽게 되면, 왼쪽 골반을 바닥으로 누르면서 30초 동안 이완시킵니다.
반대쪽도 동일하게 이완시켜주세요.
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.
 
※ 나쁜자세

턱이 들리거나 허리가 휘면 안되요!
 

4. 무릎을 아래로 굽혀서 허리부터 고관절까지 근막 이완(40초, 좌우 3회씩)
 
① 침대나 테이블 위에 하늘을 보고 누워서 늘이고 싶은 쪽 허벅지의 절반 아래를 침대 밖으로 내립니다.
반대쪽 무릎 뒤를 안고 가슴에 가깝도록 당겨줍니다.
그대로 무릎을 바닥 방향으로 천천히 내리면서 20초 동안 이완시켜주세요.
 

② 이어서 무릎을 굽히면서 20초 동안 이완시켜주세요.
 
※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.

※ 나쁜자세

턱이 올라가거나, 반대쪽 무릎을 굽힐 때 무릎이 따라 올가면 안됩니다.
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