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주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 3 (김효철 칼럼)

벨리시마 2020-02-04 12:16:48

본문

주부, 전문원장님들의
통증케어를 위한
셀프 근막 스트레칭
PART 3
 
이번호에서는 젊음과 활력 넘치는 새해를 위한 얼굴근막이완 스트레칭을 소개한다. 얼굴 근막을 이완하면 얼굴 곳곳의 혈액순환이 좋아지고, 얼굴색도 밝아져 화장도 잘 받게 된다. 또한 풍부한 표정을 되살려 얼굴 근육을 균형 있게 움직이면 기분도 좋아질 것이다. 기분 좋은 하루를 위한 스트레칭을 함께 시작해보자.
글 김효철
 
 
▣ 기억해주세요!
1. 근막 이완 시 포인트

* 무리하지 말고, 통증이 느껴지지 않도록 천천히 지속해 이완시키기! 동작이 익숙해지면 90초 이상 유지!
* 근막 이완 시 몸과 바닥의 위치를 생각하고 어디가 단단해져 있고 긴장하고 있는지 느끼기!
* 호흡은 천천히! 버터가 녹듯 부드러워지는 느낌을 기억하기!
* 오전, 오후, 목욕 후과 같이 하루 여러 번 이완하기!
 
2. 각 동작은
3회 반복해주세요.
자세가 익숙해지면 더 오랫동안 이완시켜주세요.
 
 
1. 얼굴에 생기를 찾아 줄 입꼬리·볼·눈꼬리 근막이완(60초, 3회)
 
 
① 턱의 정중앙에 양손 세 손가락을 댑니다.
아랫입술의 아래쪽을 따라서 입꼬리 주변 근육(볼굴대)까지 미끄러지듯이 손가락을 움직여서 들어 올리고 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
 
 
② 입꼬리 아래에 손바닥을 댑니다.
눈과 귀 사이 방향으로 좌우 동시에 비스듬하게 위로, 천천히 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
 
 
③ 가운데손가락을 눈 안쪽 옆에 대고 집게손가락은 가운데손가락에 붙입니다.
가운데손가락은 그대로 두고 집게손가락을 눈 밑을 따라 천천히 미끄러지듯 움직여 눈꼬리를 위로 올린 채로 20초 동안 이완시킵니다.
 
★입꼬리 주변 근육(볼굴대)이 굳어있을 때에는 아래처럼 마사지를 해줍니다.
 
 
입 안쪽에서 혀끝으로 입꼬리 주변 근육을 밀어냅니다.
이 때 손가락은 바깥쪽에 맞대고 그 손가락 사이로 입꼬리 주변 근육이 나오도록 마사지 합니다.
 
※ 나쁜자세 ※
 
 
입꼬리보다 위쪽으로 잡고 올리면 점점 볼이 처지게 됩니다.
 
 
2. 관자놀이와 귀 위의 결림을 풀어준 근막 이완(60초, 3회)
 
 
① 왼쪽 귀 앞(턱관절)을 경계로 오른쪽 손바닥을 얼굴 옆에 딱 붙입니다.
왼쪽 손바닥은 귀 앞부터 위로 걸쳐둡니다.
손바닥 전체를 머리 옆면에 딱 붙인 상태에서 왼쪽 귀 앞을 경계로 왼손을 천천히 위쪽 방향으로 미끄러뜨립니다.
왼쪽 손바닥 전체가 귀 위까지 왔을 떄 20초 동안 이완시킵니다.
 
※ 반대쪽도 20초 동안 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽은 시간을 들여서 풀어줍니다.
 
 
② 다음으로 양쪽 손으로 턱의 옆부분을 감쌉니다.
입은 힘을 빼고 양쪽 손으로 천천히 턱을 아래로 당기면서 부드럽게 늘여 20초 동안 이완시킵니다.
 
※ 나쁜자세 ※
 
 
입을 꼭 다문채로 동작을 하거나, 턱 옆쪽이 아니라 눈꼬리를 내리면 안됩니다
 
 
3. 얼굴 처짐을 막아줄 이마와 뒤통수 근막 이완(30초, 3회)
 
 
① 한 쪽 손바닥을 이마에 딱 붙입니다.
다른 쪽 손바닥은 뒤통수에 댑니다.
 
 
② 이마에 댄 손바닥으로 이마의 근육인 이마근(전두근)을 위로 올려 눈도 크게 뜨고, 동시에 뒤통수에 댄 손으로 뒤통수근(후두근)을 아래로 당겨줍니다.
가발을 움직이는 느낌으로 부드럽게 늘여 30초 동안 이완시킵니다.
 
※ 나쁜자세 ※
 
 
이마 쪽에 있는 손만 움직이거나 반대로 뒤통수 쪽의 손만 움직이면 안 됩니다.
 
 
4. 밝은 표정을 찾아 줄 표정근육의 이완(50초, 3회)
 
① 팔을 어깨 높이로 올려서 좌우의 집게손가락 끝이 붙도록 마름모 모양을 만듭니다.
 
 
② 턱을 목 안쪽으로 끌어당기고, 팔꿈치를 받침점으로 하여 손바닥이 앞쪽을 향하도록 어깨뼈를 일으켜 10초 동안 이완시킵니다.
 
 
③ 다음은 턱을 당긴 채로 혀를 비스듬하게 위쪽으로 내밀로 10초 동안 이완시킵니다.
 
 
④ 좌우의 입꼬리를 귀 쪽 방향으로 끌어올려 최대한 웃는 얼굴을 만들어 10초 동안 이완시킵니다.
다음으로 이 웃는 얼굴에서 눈을 크게 뜨고 10초 동안 이완시킵니다.
마지막으로 얼굴 전체가 상하·좌우로 크게 벌어지도록 펴 10초 동안 이완시킵니다.
 
※ 나쁜자세 ※
 
 
허리가 뒤로 젖혀지거나 턱이 위로 올라가면 안 됩니다.
 
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