벨리시마
Column

수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 1 (김효철 칼럼)

벨리시마 2019-10-31 11:49:27

본문

수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한
셀프 근막 스트레칭
PART 1
 
경직된 자세나 나쁜 자세를 오래 유지하면 통증이 생기기 쉽다. 틈틈이 근육과 근막을 풀어주는 스트레칭을 하면 통증해소에 많은 도움이 된다. 이번호부터 수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭을 소개한다.
글 김효철
 
셀프 근막 스트레칭을 소개하며
근막이란 영어로는 ‘Fascia’다. 단어 그대로 근육을 감싸고 있는 막으로 근육 섬유의 안쪽까지 연결되어 있다. 이 근막은 전신에 걸쳐 둘러싸고 있기 때문에 근막 외 다른 것을 제거해도 몸의 형태가 남아 ‘제2의 골격’이라고 불리는 중요한 존재이다.
하지만 오랫동안 나쁜 자세나 한쪽으로 치우친 동작을 지속하면 자세가 비대칭이 되어 근막이 자유롭게 움직일 수 없게 되고 근막은 점점 자유도를 잃게 된다. 이는 근막의 기능 이상 즉, 근막의 고밀도화·기질의 겔(gel)화, 히알루론산의 응집화를 일으켜 피부와 근막 아래에 있는 근육이 각각 움직이기 힘들게 한다.
 
근막의 기능 이상이 생기면 그 이상을 다른 부위에서 보호하기 위해 문제가 발생하여 근막 통증, 근력 감소, 유연성 감소, 운동 퍼포먼스 감소, 일상생활 활동의 감소 등을 야기하고, 근막이 뒤틀리면 근육이나 혈관, 신경까지 영향을 주게 된다.
이러한 근막의 비틀림이나 뒤틀림을 해소하기 위한 매우 효과적인 방법이 바로 근막 이완(근막 스트레칭)이다. 간편한 근막 이완(근막 스트레칭)으로 근육과 근막의 올바른 움직임과 점탄성 회복을 회복시켜 근육이 제대로 움직일 수 있도록 회복하여 활기차고 통증이 없는 건강한 일상생활을 즐길 수 있다.

근막 이완 시 포인트
  • 무리하지 말고, 통증이 느껴지지 않도록 천천히 지속해 이완시키기
  • 동작이 익숙해지면 90초 이상 유지
  • 근막 이완 시 몸과 바닥의 위치를 생각하고 어디가 단단해져 있고 긴장하고 있는지 느끼기
  • 호흡은 천천히 하고 버터가 녹듯 부드러워지는 느낌을 기억하기
  • 오전, 오후, 목욕 후 등 하루 여러 번 이완하기
 
워밍업! (각 동작을 시작하기 전에 함께 해주세요.)
1. 하늘보고 전신 근막 이완(90초)
등을 바닥에 붙인채 팔을 머리 위로 올리고
옆으로 뻗거나, 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 뻗어
팔과 다리가 펴지도록 기지개를 켭니다.
 
팔을 뻗어 가슴을 펴고,
여러 방향으로 즐겁게 기지개를 켭니다.
 
 
2. 앉은 자세로 전신 근막 이완(90초)
 
양 발은 바닥에 붙이고
엉덩이로 의자와 접촉을 느낀 상태에서
양팔을 여러 방향으로 움직이면서
상반신도 천천히 여러 방향으로 움직입니다.
 
팔을 뻗어 가슴도 폅니다.
양팔과 머리, 상반신을 곧게 뻗은 느낌을 기억하세요!
 
 
3. 선 자세로 전신 근막 이완(90초)
양발을 바닥에 잘 붙이고
양팔을 여러 방향으로 움직이면서
상반신도 천천히 여러 방향으로 움직입니다.
 
팔을 뻗어 가슴도 폅니다.
양팔과 머리 그리고 상반신을 곧게 뻗어 늘인 느낌이 중요해요!
 
양쪽 발에 체중을 싣고
바닥에서 떨어지지 않도록
다리에 힘을 주면서 이완합니다.
 

본격! 굽은 등을 치료하는 근막이완
사무실에서 오랜 시간 업무를 보거나, TV 또는 스마트폰을 볼 때 우리는 어떤 자세를 하고 있을까요?
네! 바로 굽은 등 자세를 유지하게 됩니다.
이 자세를 지속하면 어깨 통증과 목 결림 뿐만 아니라 허리 통증, 변비, 폐활량을 감소와 일자목과 거북목 등 통증을 동반한 여러 가지 문제가 나타납니다.
굽은 등은 만병의 근원입니다. 이를 치료하기 위한 근막 이완, 함께 해봅시다!
  • 각 동작은 3회 반복해주세요.
  • 자세가 익숙해지면 더 오랫동안 이완시켜주세요.
 
1. 만세 근막 이완(30초, 3회)
어깨뼈 아래 부위가 중심이 되도록 수건을 둥글게 만들어 아래에 받치고 발을 의자나 소파 위에 올려둡니다.

낮은 베개를 머리에 받치고 턱을 목쪽으로 약간 당긴 상태로 만세 자세를 합니다.
이 자세에서 가슴 앞쪽을 30초 동안 이완시킵니다.

다리를 바닥에 붙이고 무릎을 굽힌 상태에서도 할 수 있습니다.
 
× 나쁜 자세 ×
※턱이 들리거나 허리만 둥글게 휘어서는 안 됩니다.
 
 
2. 엎드린 자세에서 몸을 늘이는 근막 이완(40초, 3회)
엎드린 자세에서 양쪽 팔꿈치를 바닥에 받치고
팔꿈치에서 손바닥까지 바닥에 붙입니다.

다리는 발끝으로 천천히 뻗고,
양쪽 팔꿈치로 바닥을 딛고 몸을 비스듬히 위로 올려
20초 동안 이완시킵니다.
 
양손을 바닥에 받치고,
다리는 발끝으로 천천히 뻗습니다.
양손으로 바닥을 딛고,
몸을 긴 원통 모양으로 만든 다음
몸을 천천히 위쪽으로 비스듬하게 펴면서 20초 동안 이완시킵니다.
 
× 나쁜 자세 ×
※턱이 들리거나 허리만 둥글게 휘어서는 안 됩니다.
 
 
3. 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완(30초, 3회)
이 동작은 넓은등근(광배근)을 제대로 이완시키는데 도움이 되요.
양쪽 아래팔과 새끼손가락을 맞붙여서 양쪽 손바달이 하늘을 보도록 손등을 바닥에 붙이고 네 발로 걷는 자세를 합니다.

이 자세에서 엉덩이를 뒤로 이동시켜주세요.

이때 허리를 둥글게 말아주고, 가슴 앞쪽부터 어깨, 골반까지 30초 동안 이완시킵니다.
  • 배에 약간의 힘을 주어 허리를 바닥 쪽으로 밀착시키면 자세 유지에 도움이 됩니다.
× 나쁜 자세 ×
※턱이 들리거나 허리만 둥글게 휘어서는 안 됩니다.
※허리가 휘었다면, 양 손과 양 무릎의 거리를 좁게 하여, 양 무릎이 고관절보다 약간 앞으로 나오는 자세를 합니다.
추천0 비추천0

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 176건 3 페이지
  • RSS

사용자 맞춤형 서비스로 새단장한 홈택스 (칼럼 텍스인포)

국세청이 운영하는 홈택스 홈페이지가 개편했다. 납세자 유형별 자주찾는 메뉴를 매월 맞춤형으로 제공하고 원하는 메뉴를 바로 찾도록 세금종류별 서비스 등을 신설했다. 또한 신규사업자 등 사용자 눈높이에 맞추어 이용방법을 안내한다. 사업자에게 꼭 필요한 개편 내용을 총정리했다. 자료제공 국세청     국세청은 2,500만 납세자가 사용하는 홈택스를 사용자 맞춤형 서비스로 개편하여 새로 개통하였다. □ 종전에는 모든 납세자에게 동일한 메뉴가 제공되었으나, 이제는 사용빈도를 분석하여…

벨리시마 2019-12-02 13:52:06

화장품으로 전환되는 화장비누, 흑채, 제모왁스 Q&A 1 편 (칼럼 시스템인포)

정부는 올해 12월 31일부터 화장비누, 흑채, 제모왁스를 화장품으로 전환한다. 벨리시마가 이에 대한 궁금증을 자세히 정리했다.   자료제공 식품의약품안전처     1. 2019년 12월 31일자로 화장품으로 전환되는 물품은 무엇인가요? 화장비누, 흑채, 제모왁스가 2019. 12. 31.부터 화장품으로 전환됩니다. 2. 화장비누, 흑채, 제모왁스가 화장품으로 전환되는 배경은 무엇인가요? 2016년 11월 국무조정실, 환경부 등 관계 부처가 합동으로‘…

벨리시마 2019-12-02 13:37:08

미세먼지, 피부 노화 등 다양한 문제 유발 중앙대병원 박귀영 교수팀, 미세먼지와 피부 노화 관련성 연구 발표 (칼럼 헬스인포)

  중국발 미세먼지가 한반도를 위협하고 있다. 미세먼지로 인해 자극을 받은 피부는 온갖 문제를 야기한다. 특히 노화가 촉진된다. 미세먼지의 위험성을 연구한 논문이 주목받고 있다. 자료제공 중앙대학교병원     아침에 일어나면 미세먼지 수치를 확인하는 것이 일상이 된 요즘, 미세먼지로 인한 국민건강의 위협은 심각한 사회 문제로 대두되고 있다. 초미세먼지는 지름이 2.5㎛ 이하인 먼지로 모공이나 코 점막을 통해 흡수될 만큼 크기가 매우 작아 체내로 쉽게 침투하여 호흡기, 순환기계…

벨리시마 2019-12-02 13:23:47

50대 이상 여성이 가장 많이 진료받는 대상포진 질환 (칼럼 굿라이프)

  대상포진은 50대 이상 중년 여성의 건강을 위협하는 질환이다. 피부관리실을 이용하는 50대 여성 고객이 겪을 수 있는 대상포진에 대해 자세히 알아보자. 자료제공 국민건강보험공단   국민건강보험공단(이사장 김용익)이 건강보험 진료데이터를 활용하여 2014년~작년간 ‘대상포진(B02)’환자를 분석한 결과에 따르면, 진료인원은 5년간 연평균 3% 증가했다. 여성 진료인원이 남성의 1.6배가 많고, 50대 이상 진료인원이 전체인원의 63%이상을 차지하는 것으로 나타났다. …

벨리시마 2019-12-02 13:18:27

수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 1 (김효철 칼럼)

수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 1   경직된 자세나 나쁜 자세를 오래 유지하면 통증이 생기기 쉽다. 틈틈이 근육과 근막을 풀어주는 스트레칭을 하면 통증해소에 많은 도움이 된다. 이번호부터 수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭을 소개한다. 글 김효철   셀프 근막 스트레칭을 소개하며 근막이란 영어로는 ‘Fascia’다. 단어 그대로 근육을 감싸고 있는 막으로 근육 섬유의 안쪽까지 연결되어…

벨리시마 2019-10-31 11:49:27

모바일로 하는 납세 정보 조회 진짜 쉽고 간편해 (칼럼 텍스인포)

국세청이 획기적인 서비스 제공에 나섰다. 모바일을 통해 납세정보를 확인할 수 있는 MY홈택스 서비스를 시작했다. 자료제공 국세청     국세청은 납세자가 모바일(앱)을 이용하여 본인의 납세 정보를 더 많이 조회할 수 있도록 모바일용『My홈택스』서비스를 확대하여 제공하고 있다. 이 서비스는 종전에 PC홈택스에서 주로 제공하던 My-NTS의 명칭을 『My홈택스』로 변경하고 여기저기 흩어져 있던 납세정보를 통합하여 모바일에서 제공하는 것으로 납세자들은 전보다 편리하게 조회 서비스를 이용…

벨리시마 2019-10-31 11:27:38

에스테틱 전문 브랜드와 맞춤형 화장품 피할 수 없는 변화의 흐름… 맞춤형 화장품 (김현숙 칼럼)

에스테틱 전문 브랜드와 맞춤형 화장품 피할 수 없는 변화의 흐름… 맞춤형 화장품   벨리시마가 특별히 준비한 코너다. 정부가 시행하는 맞춤형 화장품 정책에 따라 에스테틱 업계는 어떤 준비를 해야 할까. 김현숙 뷰티 큐레이터의 목소리를 통해 에스테티션이 어떻게 대응하면 좋은지 알아보는 시간을 마련했다. 글 김현숙 사람은 모두 자신만의 역사가 피부에 아로새겨지며 누구와는 다른 자신만의 독특함을 갖게 된다. 나의 생명과 직결되는 내부 장기와 달리 피부는 나와 사회를 연결하는 사회적 장기이…

벨리시마 2019-10-31 11:18:25

고객이 요청하는 현금영수증 처리 편리하게 하는 방법 (칼럼 텍스인포)

  “현금영수증 처리해주세요.” 현금으로 티켓팅 비용을 지불한 고객 대부분은 현금영수증 처리를 요청한다. 당연한 사실이지만 국세청의 모니터링이 강화된 현금 결제와 카드 결제 금액을 동일하게 처리하는 것이 마땅하다. 또한 고객이 현찰로 티켓팅 가격을 지불했다면 언제든 현금영수증을 발행할 의무가 있다. 국세청은 자영업자가 현금영수증을 편리하게 발생할 수 있는 가이드라인을 발표했다. 자료제공 국세청     국세청은 사업자가 편리하게 현금영수증을 발급할 수 있도…

벨리시마 2019-10-07 14:23:52

컬러테라피, 파랑 (김명숙 칼럼)

나를 찾아 떠나는 컬러 여행 파랑, 여행을 떠나자 —   지중해의 깊고 푸른 바다와 식물이 있고, 태양이 있는 곳으로. 일이 아닌 온전히 나를 위해 떠난 여행이기에 정말 가고 싶은 곳을 찾았다. 글 김명숙 아유알람 대표 · 일본 하트앤컬러 색채학교 강사과정수료 · 미국 공인인증 아로마테라피스트(ARC)     컬러&아로마테라피스트로서 컬러힐링과 아로마힐링을 위한 제품을 만들겠다고 아로마오일과 많은 시간을 함께했었다.…

벨리시마 2019-10-07 13:48:10

팔지 말고 사게 하라! SNS의 스토리를 만들자! - 마케팅 (정진수 칼럼)

팔지 말고 사게 하라! SNS의 스토리를 만들자! SNS 채널 종류가 너무 많다. 홍보 효과를 최대로 낼 수 있는 콘텐츠는 무엇일까. SNS 마케팅의 기본, 주요 채널의 특징에 대해 알아보는 시간이다. 글 정진수     한 시대의 트렌드는 해당 시기의 사회가 얼마나 빠르게 급변하느냐에 따라 달려있다. 하루아침에도 트렌드가 바뀌곤 한다. 우리나라는 IT 강국이라는 애칭처럼 인터넷이라는 환경 속에서 세계 어떤 나라보다도 빠르게 유행을 선도하는가 하면, 또 다음 유행으로 전환하…

벨리시마 2019-09-04 13:18:18

만능 에센셜오일 라벤더 2 (류현정 칼럼)

  만능 에센셜오일 라벤더 2   라벤더 에센셜오일은 쓰임새가 많다. 이번호에서는 라벤더 에센셜오일의 효능에 대해 자세히 알아본다. 또한 주의할 점도 같이 살펴본다. 글 류현정 수원 류아로마테라피 IFA스쿨 원장·대한아로마학회 이사       라벤더 에센셜오일의 특징 라벤더 에센셜오일은 강력한 보습, 항균, 그리고 살균 기능이 있다. 라벤더 에센셜오일은 여드름 발생을 예방하고, 피부 염증을 …

벨리시마 2019-07-29 11:26:29

만능 에센셜오일 라벤더 1 (류현정 칼럼)

  에센셜오일은 1~2방울로 충분한 관리 효과를 낼 수 있다. 과용하지 않고 적정량을 사용하는 것이 중요하다. 벨리시마는 에센셜오일 정보를 깊이 있게 다루는 코너를 신설했다. 류현정 수원 류아로마테라피 IFA스쿨 원장으로부터 여러 종류의 에센셜오일의 역사와 효능에 대해 자세히 알아보자. 글 류현정 수원 류아로마테라피 IFA스쿨 원장․ · 대한아로마학회 이사     라벤더(Lavandula angustifolia) 에센셜 오일의 어머니라고 불…

벨리시마 2019-07-02 14:31:29

몸신 지서현 원장의 신경계 이야기 (지서현 칼럼)

신경계는 신비롭다. 사람의 행동과 관련이 깊은 신경계에 대해 자세히 알아보자.   신경계 신경계의 중추는 간으로 신경계의 신경전달물질을 비롯한 두뇌 신경물질을 간에서 합성하여 공급한다. 간은 인체의 생체정보 에너지를 합성하여 신경전달물질을 생성하는 작용을 한다. 한의학에서는 신경계가 기(경락계), 혈(혈관계), 수(내분비계)의 기능을 신경중추를 통해 통제 조정한다고 본다. 신경계는 교감신경의 양(陽)적 기능과 부교감신경의 음(陰)적 기능으로 볼 수 있다. 신경계 체계 신경계는 뇌와 척수로…

벨리시마 2019-05-31 10:18:37

몸신 지서현 원장의 림프 이야기 (지서현 칼럼)

  요즘 림프 관리가 대세다. 림프를 가볍게 터치해도 고객은 몸의 개운함을 느낀다. 상담할 때 림프를 관리한다고 말하면서 정작 림프의 개념을 모르는 사람도 많다. 림프의 정의가 무엇인지 자세히 알아본다.     림프의 개념 피부가 아주 얇게 손상되거나 혹은 물집이 잡혔을 때 나오는 무색투명의 액체를 떠올려보자. 그것이 바로 림프액이다. 림프액은 혈액처럼 온몸을 순환하는데, 이 림프액이 흐르는 통로가 바로 림프관이다. 림프관은 피부 겉면에 있기 때…

벨리시마 2019-04-29 11:16:20

몸신 지서현 원장의 재미있는 경맥 이야기 3 (지서현 칼럼)

  이번에는 십이경맥의 개념에 대해 자세히 알아본다. 십이경맥에 담긴 인체 순환의 원리에 대해 자세히 설명한다. 십이경맥의 구성 • 손끝, 발끝에서 시작 손끝, 발끝에 도달하여 다른 경맥으로 연결된다. • 경맥의 이름 앞에 수 혹은 족이 붙는다. 음경과 양경으로 분류 • 음경은 사지의 안쪽, 몸체의 앞쪽 • 양경은 사지의 바깥쪽, 몸체의 뒤쪽 (족양명위경 제외 - 앞쪽 흉복부를 거쳐 다리의 바깥쪽) • 음경은 장에 연결, 양경은 부에 …

벨리시마 2019-03-27 13:55:26

검색