경직된 자세나 나쁜 자세를 오래 유지하면 통증이 생기기 쉽다. 틈틈이 근육과 근막을 풀어주는 스트레칭을 하면 통증해소에 많은 도움이 된다. 이번호부터 수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭을 소개한다.
글 김효철

 

셀프 근막 스트레칭을 소개하며
근막이란 영어로는 ‘Fascia’다. 단어 그대로 근육을 감싸고 있는 막으로 근육 섬유의 안쪽까지 연결되어 있다. 이 근막은 전신에 걸쳐 둘러싸고 있기 때문에 근막 외 다른 것을 제거해도 몸의 형태가 남아 ‘제2의 골격’이라고 불리는 중요한 존재이다.
하지만 오랫동안 나쁜 자세나 한쪽으로 치우친 동작을 지속하면 자세가 비대칭이 되어 근막이 자유롭게 움직일 수 없게 되고 근막은 점점 자유도를 잃게 된다. 이는 근막의 기능 이상 즉, 근막의 고밀도화·기질의 겔(gel)화, 히알루론산의 응집화를 일으켜 피부와 근막 아래에 있는 근육이 각각 움직이기 힘들게 한다.

 

근막의 기능 이상이 생기면 그 이상을 다른 부위에서 보호하기 위해 문제가 발생하여 근막 통증, 근력 감소, 유연성 감소, 운동 퍼포먼스 감소, 일상생활 활동의 감소 등을 야기하고, 근막이 뒤틀리면 근육이나 혈관, 신경까지 영향을 주게 된다.
이러한 근막의 비틀림이나 뒤틀림을 해소하기 위한 매우 효과적인 방법이 바로 근막 이완(근막 스트레칭)이다. 간편한 근막 이완(근막 스트레칭)으로 근육과 근막의 올바른 움직임과 점탄성 회복을 회복시켜 근육이 제대로 움직일 수 있도록 회복하여 활기차고 통증이 없는 건강한 일상생활을 즐길 수 있다.

 

등을 바닥에 붙인채 팔을 머리 위로 올리고
옆으로 뻗거나, 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 뻗어
팔과 다리가 펴지도록 기지개를 켭니다.

 

팔을 뻗어 가슴을 펴고,
여러 방향으로 즐겁게 기지개를 켭니다.

 

 

 

양 발은 바닥에 붙이고
엉덩이로 의자와 접촉을 느낀 상태에서
양팔을 여러 방향으로 움직이면서
상반신도 천천히 여러 방향으로 움직입니다.

 

팔을 뻗어 가슴도 폅니다.
양팔과 머리, 상반신을 곧게 뻗은 느낌을 기억하세요!

 

 

양발을 바닥에 잘 붙이고
양팔을 여러 방향으로 움직이면서
상반신도 천천히 여러 방향으로 움직입니다.

 

팔을 뻗어 가슴도 폅니다.
양팔과 머리 그리고 상반신을 곧게 뻗어 늘인 느낌이 중요해요!

 

양쪽 발에 체중을 싣고
바닥에서 떨어지지 않도록
다리에 힘을 주면서 이완합니다.

 

본격! 굽은 등을 치료하는 근막이완
사무실에서 오랜 시간 업무를 보거나, TV 또는 스마트폰을 볼 때 우리는 어떤 자세를 하고 있을까요?
네! 바로 굽은 등 자세를 유지하게 됩니다.
이 자세를 지속하면 어깨 통증과 목 결림 뿐만 아니라 허리 통증, 변비, 폐활량을 감소와 일자목과 거북목 등 통증을 동반한 여러 가지 문제가 나타납니다.
굽은 등은 만병의 근원입니다. 이를 치료하기 위한 근막 이완, 함께 해봅시다!

 

어깨뼈 아래 부위가 중심이 되도록 수건을 둥글게 만들어 아래에 받치고 발을 의자나 소파 위에 올려둡니다.

낮은 베개를 머리에 받치고 턱을 목쪽으로 약간 당긴 상태로 만세 자세를 합니다.
이 자세에서 가슴 앞쪽을 30초 동안 이완시킵니다.

다리를 바닥에 붙이고 무릎을 굽힌 상태에서도 할 수 있습니다.

 

 

 

엎드린 자세에서 양쪽 팔꿈치를 바닥에 받치고
팔꿈치에서 손바닥까지 바닥에 붙입니다.

다리는 발끝으로 천천히 뻗고,
양쪽 팔꿈치로 바닥을 딛고 몸을 비스듬히 위로 올려
20초 동안 이완시킵니다.

 

양손을 바닥에 받치고,
다리는 발끝으로 천천히 뻗습니다.
양손으로 바닥을 딛고,
몸을 긴 원통 모양으로 만든 다음
몸을 천천히 위쪽으로 비스듬하게 펴면서 20초 동안 이완시킵니다.

 

 

 

3. 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완(30초, 3회)
이 동작은 넓은등근(광배근)을 제대로 이완시키는데 도움이 되요.

양쪽 아래팔과 새끼손가락을 맞붙여서 양쪽 손바달이 하늘을 보도록 손등을 바닥에 붙이고 네 발로 걷는 자세를 합니다.

이 자세에서 엉덩이를 뒤로 이동시켜주세요.

이때 허리를 둥글게 말아주고, 가슴 앞쪽부터 어깨, 골반까지 30초 동안 이완시킵니다.