이번호부터는 골반의 기울기를 바로잡아 어깨 결림, 목결림, 허리 통증 등을 바로 잡을 수 있는 근막이완 스트레칭을 소개한다. X자 다리, 장경인대염, 평발, 무지외반증을 유발하는 후만·전만형 자세나 O자 다리나 발의 내반염좌 등을 일으키는 후만·일자형이나 일자척추형을 바로잡아 통증을 완화할 수 있다. 몸의 중심과 균형을 잡아주는 골반을 근막이완 스트레칭으로 시원하게 풀어줄 수 있다.
글 김효철

 

1. 후만·전만형
－골반이 앞으로 기울어져 허리가 휘고 등이 굽은 형태
2. 후만·일자형
－골반이 뒤로 기울어져 고관절이 앞으로 나오고 무릎이 뒤로 가서 등이 길게 굽은 형태
3. 일자척추형
－골반이 약간 뒤로 기울어져 고관절이 약간 앞으로 나오고 골반의 세로길이가 길어 바지가 내려가며 등이 길
게 굽은 형태
※ 자세를 할 때 후만·전만형을 손과 발을 내민 쪽이 어렵고, 후만·일자형과 일자척추형을 손을 위로하고 다리를 뒤로 당기를 것이 더 어렵게 느껴집니다. 좌우 모두 어느 정도 자세가 가능해질 때까지 지속해주세요!

 

 

① 양쪽 무릎 뒤에서 양손을 잡습니다.
그리고 가슴 쪽으로 양쪽 무릎을 당겨주세요.
엉덩이가 뜰 때까지 당긴 자세로 허리를 20초 동안 이완시켜주세요.

 

② 계속해서 양쪽 무릎을 왼쪽으로 기울여서 골반과 허리를 기울인 방향으로 돌려서 20초 동완 이완시킵니다.
그 다음 양쪽 무릎을 오른쪽으로 기울여서 골반과 허리를 기울인 방향으로 20초 동안 이완시켜주세요.

 

무릎이 펴지거나, 양쪽 무릎을 기울일 때 어깨가 따라가면 안되요!

 

 

 

 

① 양손과 오른쪽 무릎을 앞쪽에 붙입니다.
턱을 살짝 당긴 채로 몸과 머리는 비스듬히 앞으로 뻗는 것처럼 하고, 왼발을 뒤로 미끄러지듯 부드럽게 펴면서 30초 동안 이완시킵니다.

 

 

② 이어서 왼쪽 골반을 바닥으로 밀면서 30초 동안 이완시켜주세요.
반대쪽도 동일하게 이완시켜주세요.

 

※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.

턱이 올라가거나, 허리가 휘면 안되요!

 

 

 

① 손과 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 붙입니다.
턱을 살짝 당긴채로 몸과 머리는 비스듬히 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 미끄러지듯 부드럽게 뻗으면서 무릎은 굽히고 30초 동안 이완시켜주세요.

 

② ①번 동작이 쉽게 되면, 왼쪽 골반을 바닥으로 누르면서 30초 동안 이완시킵니다.
반대쪽도 동일하게 이완시켜주세요.

※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.

 

턱이 들리거나 허리가 휘면 안되요!

 

 

① 침대나 테이블 위에 하늘을 보고 누워서 늘이고 싶은 쪽 허벅지의 절반 아래를 침대 밖으로 내립니다.
반대쪽 무릎 뒤를 안고 가슴에 가깝도록 당겨줍니다.
그대로 무릎을 바닥 방향으로 천천히 내리면서 20초 동안 이완시켜주세요.

 

② 이어서 무릎을 굽히면서 20초 동안 이완시켜주세요.

 

※ 좌우를 각각 3회 반복해주세요.
※ 익숙해지면 더 오랜 시간 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽에 시간을 들여서 풀어주세요.

턱이 올라가거나, 반대쪽 무릎을 굽힐 때 무릎이 따라 올가면 안됩니다.