수험생과 주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 2
벨리시마 2019-12-02 14:57:14
본문
수험생과 주부, 전문원장님들의
통증케어를 위한
셀프 근막 스트레칭
PART 2
지난 칼럼에 이어 수험생과 주부, 전문원장님의 굽은 등과 일자목 치료를 위한 셀프 근막스트레칭을 소개한다.
글 김효철
글 김효철
POINT
1. 근막 이완 시 포인트
1. 근막 이완 시 포인트
ㆍ무리하지 말고, 통증이 느껴지지 않도록 천천히 지속해 이완시키기! 동작이 익숙해지면 90초 이상 유지!
ㆍ근막 이완 시 몸과 바닥의 위치를 생각하고 어디가 단단해져 있고 긴장하고 있는지 느끼기!
ㆍ호흡은 천천히! 버터가 녹듯 부드러워지는 느낌을 기억하기!
ㆍ오전, 오후, 목욕 후과 같이 하루 여러 번 이완하기!
2. 각 동작은
ㆍ3회 반복하기!
ㆍ자세가 익숙해지면 더 오랫동안 이완하기!
☆팔꿈치를 당기고 어깨를 돌리는 평영자세 근막 이완(60초, 3회)
의자에 앉아 등이 너무 구부정하게 되지 않도록 주의하면서 평영을 하는 모습처럼 양손을 앞으로 내밀어 줍니다.
양쪽 어깨뼈를 앞으로 내밀어 좌우의 어깨뼈 사이를 20초 동안 이완시킵니다.
양쪽 팔꿈치를 어깨 높이에서 뒤로 당깁니다. 턱도 목 쪽으로 당기면서 고개를 숙이지 말고 정면을 바라봅니다.
이 자세에서 가슴 앞쪽을 20초 동안 이완시킵니다.
이 자세에서 가슴 앞쪽을 20초 동안 이완시킵니다.
앞 동작에 이어 턱은 목 쪽으로 당긴 채로 양쪽 팔꿈치를 어깨보다 앞으로 되돌리면서 동시에 양손을 앞쪽으로 향하도록 양쪽 어깨뼈를 당기듯이 20초 동안 이완시킵니다.
배에 약간 힘을 주어 허리가 휘지 않도록 해주세요!
배에 약간 힘을 주어 허리가 휘지 않도록 해주세요!
× 나쁜 자세 ×
※ 양쪽 팔꿈치가 내려가거나, 허리가 둥글게 휘지 않도록 합니다.
※ 허리가 휘지 않도록 낮은 의자에 앉거나 배에 힘을 주세요.
※ 허리가 휘지 않도록 낮은 의자에 앉거나 배에 힘을 주세요.
☆어깨를 누르면서 골반을 돌리는 근막 이완(좌우 30초, 3회씩)
하늘을 보고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 무릎을 세워주세요.
한손으로 반대쪽 어깨가 바닥에 닿도록 누른 자세로 10초 동안 이완시킵니다.
한손으로 반대쪽 어깨가 바닥에 닿도록 누른 자세로 10초 동안 이완시킵니다.
이 자세에서 양쪽 무릎과 골반을 누른 어깨와 반대쪽으로 돌려 누르고있던 어깨가 바닥에서 떨어질 때쯤 멈추고 20초 동안 이완시킵니다.
× 나쁜 자세 ×
※ 양쪽 무릎과 골반을 돌릴 때, 어깨가 바닥에서 떨어지거나 허리가 크게 비틀리면 안됩니다.
※ 턱이 위로 올라가는 분은 머리 아래에 베개를 받치고 자세를 유지해주세요.
※ 턱이 위로 올라가는 분은 머리 아래에 베개를 받치고 자세를 유지해주세요.
☆매트릭스 자세로 근막 이완(30초, 3회)
몸을 앞으로 숙인 자세에서 무릎을 약간 굽히고, 턱은 약간 앞으로 내밀어 줍니다.
어깨를 번갈아 천천히 뒤로 돌리면서 몸을 일으킵니다.
이 때, 허리를 반대쪽으로 비틀면서 천천히 돌립니다.
배에 약간 힘을 주면 좋아요 ^^
이 때, 허리를 반대쪽으로 비틀면서 천천히 돌립니다.
배에 약간 힘을 주면 좋아요 ^^
허리가 너무 젖혀지지 않도록 조심하면서 어깨와 허리를 천천히 돌려 몸을 바로 일으켜주세요.
턱을 당기면서 몸을 일으켜 머리가 몸 중앙에 올 수 있도록 하여, 마지막에 바른 자세로 앞을 봅니다.
20~30초 동안 천천히 진행해주세요.
턱을 당기면서 몸을 일으켜 머리가 몸 중앙에 올 수 있도록 하여, 마지막에 바른 자세로 앞을 봅니다.
20~30초 동안 천천히 진행해주세요.
× 나쁜 자세 ×
※ 처음부터 무릎이 펴져 있거나, 허리를 너무 비틀지 않도록 주의해주세요.
☆일자목을 치료하는 근막 이완(3회)
의자에 바른 자세로 앉아서 양 손으로 수건을 잡고 목 뒤에 얹어줍니다.
고개가 뒤로 젖혀지는 곳에 수건을 두고 앞쪽 위 방향으로 당깁니다.
이 자세로 목뼈 중간이 앞으로 나오도록 곡선을 만들어 10초 동안 이완시킵니다.
이 자세로 목뼈 중간이 앞으로 나오도록 곡선을 만들어 10초 동안 이완시킵니다.
수건을 살짝 앞쪽 위 방향으로 당긴상태에서 가슴을 펴고, 동시에 턱을 울대뼈 방향으로 가깝게 당겨주세요.
수건이 뒤쪽으로 당겨질 듯한 위치에서 멈춰 20초 동안 이완시킵니다.
턱을 당기는 것이 어렵거나 통증이 있으면 수건을 약간 느슨하게 잡아주세요.
턱을 당기는 것이 어렵거나 통증이 있으면 수건을 약간 느슨하게 잡아주세요.
× 나쁜 자세 ×
※ 수건을 당기는 힘을 너무 세면 턱을 울대뼈 방향으로 당기기 힘들어요.
※ 수건이 뒤쪽에서 당겨져 목 중간 부분이 굽혀지지 않도록 해주세요.
※ 수건이 뒤쪽에서 당겨져 목 중간 부분이 굽혀지지 않도록 해주세요.
다음호에서는 생기와 활력 넘치는 젋음을 위한 근막스트레칭방법을 자세히 소개한다.
추천0 비추천0
댓글목록
등록된 댓글이 없습니다.
